Todo o mundo sabe que o ioga trae enormes beneficios ao corpo. É importante que coa axuda de exercicios de ioga sempre poidas ser delgado e móbil. Para recuperar o teu corpo á súa forma natural, as asanas para adelgazar son xeniais.
Elaboración dun programa de perda de peso
Un complexo de asanas para a perda de peso pode ser feito de forma independente por aqueles que xa teñen algunha experiencia no ioga.
Debe haber un quecemento ao comezo da lección, dedícanse 5-10 minutos para iso. Despois diso, asanas fanse en diferentes posicións. É importante saber que o ioga da mañá é o máis eficaz.
Poses retorcidas
As mellores asanas de ioga para a perda de peso son as poses de torsión (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, Sage pose, etc. ). Activan o sistema dixestivo, limpan o fígado e os riles. Cando os intestinos funcionan ben, combaten os depósitos de graxa e apoian todo o corpo.
Poses de pé
Para realizar asanas mentres estás de pé, cómpre dominar o equilibrio do corpo. Desenvolven forza nos músculos. Para perder peso, os exercicios Cadeira, Aguia, Árbore, Guerreiro, Media Lúa e Triángulo son perfectos. Por exemplo, a postura da cadeira fortalece a columna vertebral, as pernas e as cadeiras. Asana Warrior estira os músculos dos ombreiros, parte superior das costas, abdome. O Crecente e o Triángulo fortalecen os membros inferiores, fortalecen a columna vertebral e activan o sistema dixestivo.
Asanas invertidas
Estes exercicios estimulan a rexión abdominal e as glándulas tiroides. Alivian ben a tensión nas costas. Para os practicantes de ioga, para perder peso, é imperativo incluír un soporte para o ombreiro e o exercicio Plough no complexo de asanas. Tenta manter estas posicións durante 60 segundos.
As posicións cun arco liso das costas (peixe, ponte) son perfectas.
Curvas cara adiante
Fainos nunha posición sentada ou de pé. Neste aspecto, as poses do Dog Face Down, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana son perfectas. Traballan os isquiotibiais, fortalecen os becerros, fan que funcionen os órganos dixestivos, eliminan estrés e tensión.
Poses relaxantes
Todas as sesións de ioga rematan con relaxación. Ten unha duración de 5 a 10 minutos. Isto permite que o corpo se calme, alivie a ansiedade, o estrés, o que, como resultado, afectará a perda de peso. Para relaxarse, pode usar Shavasana, Balasana ou a pose do Neno.
É moi efectivo reservar uns minutos ao día para a meditación para calmar a mente, relaxar completamente o corpo.
Abaixo está un complexo de ioga para a perda de peso.
Complexo de asanas para a harmonía
O conxunto proposto de exercicios de ioga para a perda de peso é seleccionado para que as asanas afecten harmoniosamente o corpo. Para unha mellor comprensión, os exercicios móstranse nas imaxes.
Tadasana ou pose da montaña
Recoméndase que o exercicio se faga entre exercicios ou como unha asana separada para aliñar a postura. Para realizar Tadasana, cómpre levantar os membros superiores polos lados, tirar o corpo cara arriba.
Mentres mantén unha pose, céntrate nos principais músculos do corpo. Respirando polo nariz.
Uttanasana (inclinación cara aos pés)
Uttanasana é unha das principais asanas de ioga. Calma a mente e o corpo, estira os músculos da zona das coxas.
Para facer Uttanasana necesitas:
- De pé, pernas separadas, brazos relaxados.
- Inhala e inclínate lentamente cara adiante. Cando é difícil manter os xeonllos rectos, pode dobrarse lixeiramente.
- Baixa os brazos en contacto co chan ou preme as pernas.
- Manteña durante 30 segundos.
- Facendo unha longa exhalación, levántase.
Pose de cobra
Bhujangasana ou a pose de Cobra fortalece ben a columna vertebral, as nádegas e estira os ombreiros.
O exercicio realízase desde unha posición prona, boca abaixo. Para levantarse, apoiándose nos antebrazos, mantén os cóbados preto do peito. Inhale mentres estira os brazos. Tenta tirar a parte superior do corpo máis alto. Permanece na asana durante 30 segundos. Ao exhalar, vai á posición inicial.
Non pode realizar asanas para mulleres embarazadas e con lesións na columna vertebral.
Pose do can cara abaixo
O exercicio desenvolve perfectamente os músculos das coxas, becerros, fortalece os membros superiores. Alivia a menopausa dolorosa.
Posición inicial do can boca abaixo, de pé a catro patas, brazos e pernas separados ao ancho dos ombreiros. Na exhalación, levante lentamente as nádegas cara arriba, endereitando os membros inferiores. Manteña unha pose de un minuto a tres e vai á posición inicial.
Virabhrdrasana ou Postura do Guerreiro
Virabhrdrasana estirará perfectamente os músculos das coxas e aliviará a dor nas costas. É necesario estar de pé, levar a perna dereita cara adiante, facendo unha estocada a unha distancia de aproximadamente un metro. Dobra o xeonllo ata formar un ángulo de 90 graos. Despois diso, levanta os brazos estirados ao mesmo tempo. Permanece na asana durante cinco ciclos de respiración e repite o mesmo, pero coa perna esquerda.
Uttikhta Trikonasana ou postura do triángulo
Para realizar Uttihta Trikonasana, debes:
- Coloque os pés a unha distancia de 90-120 cm un do outro, xire o esquerdo 90 graos cara a fóra e o dereito só 45 cara a dentro. Levante os brazos cara aos lados coas palmas das mans apuntando cara abaixo.
- Ao exhalar, a cabeza xira cara á esquerda, inclinándose cara á perna esquerda. O tronco é paralelo ao chan.
- A man esquerda chega ao pé e a dereita diríxese cara arriba.
- A respiración é uniforme.
- Despois de varios ciclos de respiración, móvese á posición inicial.
Ardha Matsyendrsana ou a media pose do Rei de Peixes
Este exercicio estira a columna vertebral e fortalece os músculos adxacentes á columna. O exercicio realízase do seguinte xeito:
- A posición inicial é sentado, colocar a perna dereita detrás da esquerda e colocar o pé, achegándoo á pelve. Preme o cóbado esquerdo cara ao exterior da coxa dereita, apoia-se no dorso da man dereita.
- Xire a cabeza cara á dereita, dirixindo a mirada ao lonxe.
- Axudando coa man esquerda, xira máis a parte baixa das costas.
- Na posición de estiramento máximo dos músculos, fai varios ciclos de respiración e vai á posición inicial.
- Repita doutro xeito.
Salamba Shirshasana ou parada de cabeza
Salamba Shirshasana profundará perfectamente a frecuencia respiratoria e abrirá a enerxía da columna vertebral, o peito, o diafragma, fortalecerá os músculos abdominais, ralentizará o latido do corazón e baixará a presión arterial.
Por seguridade, recoméndase colocar o soporte preto dunha parede.
Para entrar en Salamba Shirshasana, debes facer o seguinte:
- Deita unha alfombra e axeonllate ao seu carón.
- Inclínate, colocando os antebrazos no medio da alfombra. Cóbados separados ao ancho dos ombreiros.
- Conecta e entrelaza os dedos, formando unha cunca coas palmas das mans. Manteña os dedos entrelazados durante toda a asana.
- Coloque a coroa da cabeza sobre o tapete para que a cunca das palmas cobre a parte posterior da cabeza.
- Leva os xeonllos á cabeza.
- Mentres inhalas, arranca os xeonllos dobrados do chan e levanta as pernas cun leve tirón. Levante os pés ao mesmo tempo.
- Pernas dobradas detrás das costas, presionando os talóns contra as nádegas.
- Cando te sintas seguro, endereza as pernas lentamente.
- O corpo está perpendicular á superficie.
Shavasana ou pose de relaxación
Esta asana completa o complexo de exercicios para a perda de peso. Favorece a relaxación de todo o corpo.
É necesario deitarse, estender os membros inferiores a unha distancia cómoda, as mans están cómodamente ao longo do corpo, palmas cara arriba. Relaxa, os ollos pechados.
Concéntrase na súa propia respiración. Tenta estirar dentro e fóra. Suxerímosche ver o vídeo "Ioga para adelgazar en 30 minutos".
Como atopar a túa versión de poses de perda de peso
O ioga é un sistema de asanas indios que apoian a saúde e a forma física humana. Só na harmonía do corpo e da alma se pode acadar o resultado desexado.
Para a eficacia da selección de exercicios para a perda de peso, é importante ter en conta os seguintes puntos:
- Para adquirir rapidamente a forma desexada, necesitas unha intensidade de clases.
- Se tes problemas de saúde, elixe asanas máis lixeiras.
- Co adestramento de forza, podes perder peso e aumentar o volume muscular. Isto debe telo en conta as mulleres que queren facerse máis delgadas.
- Cando hai asanas de estiramento, non tes que preocuparte por aumentar a masa muscular.
- Despois da clase, non debería haber dor, a única excepción pode ser DOMS.
- A sensación doutras dores indica erros na realización da asana.
Posibilidades de ioga para adelgazar
Facendo ioga para perder peso:
- O corpo recibe unha certa cantidade de actividade física para axudar a queimar o exceso de calorías.
- O metabolismo mellora.
- Unha persoa acostúmase a comer ben sen moito esforzo, simplemente non hai ganas de comer alimentos pouco saudables.
- Practicando sistematicamente ioga, unha persoa domina a habilidade da respiración correcta non só na aula, senón tamén na vida cotiá. O corpo está enriquecido con osíxeno.
Os complexos son seleccionados para que todos os grupos musculares estean activados. Así, as nádegas volveranse elásticas despois duns meses.
Isto é importante porque os músculos glúteos son difíciles de manipular. O exercicio regular eliminará a graxa nas áreas problemáticas, os músculos adquirirán alivio e mellorarán a mobilidade e flexibilidade das articulacións.